É melhor correr na rua ou na esteira?
Entenda os prós e os contras dessas duas opções e dê a largada rumo à boa forma
Adotar a corrida como prática esportiva é, sem dúvida, um grande passo em direção a uma vida mais saudável e uma cintura fina. Na hora de gastar a sola do tênis, há quem adote a esteira, um dos aparelhos mais concorridos nas academias. Já outros não trocam a suadeira ao ar livre por nada. “A escolha do piso em que se vai correr deve se basear nos objetivos do indivíduo”, afirma o educador físico Bruno Modesto, que é pesquisador da Escola de Educação Física e Esportes da Universidade de São Paulo (USP) e instrutor de primeiros socorros do Instituto do Coração de São Paulo, o Incor.
Em outras palavras, o futuro corredor precisa ter em mente se quer se exercitar só para relaxar ou, por outro lado, para competir nas inúmeras corridas de rua Brasil afora. Outro ponto fundamental é checar a possibilidade de dar as passadas em ruas, praças e parques — caso essa alternativa esteja fora de alcance, o jeito mesmo é ficar na velha e boa esteira. “Iniciantes ou sedentários podem começar no aparelho e evoluir posteriormente para a corrida de rua, que apresenta mais dificuldades de percurso sem contar a influência de fatores ambientais”, completa Modesto.
“Uma das principais vantagens da esteira é a possibilidade de controlar o ritmo da corrida. Além disso, nela é mais fácil aprender a mecânica correta do movimento, o que deixa o atleta mais eficiente”, diz Bruno Modesto. “Ao alternarmos a velocidade e a inclinação do equipamento, pode-se fazer um trabalho progressivo e adequado, inclusive para indivíduos com sobrepeso ou obesos”, afirma o professor.Para o ortopedista André Pedrinelli, da Faculdade de Medicina da USP, o recomendado é treinar nos dois pisos, já que ambos apresentam prós e contras. “A esteira oferece mais amortecimento para as articulações que o asfalto, além de garantir um melhor controle do esforço e, portanto, dos resultados”, diz Pedrinelli. Segundo ele, correr na engenhoca gera menos impacto e, consequentemente, diminui-se o risco de lesões. “O sistema de absorção de impacto do equipamento ajuda principalmente os que estão acima do peso”, confirma Bruno Modesto.
A esteira também é ótima para dias chuvosos ou para fugir do frio e do calor extremos. Mas muita gente acha monótono correr olhando sempre o mesmo cenário, em ambiente fechado e sem interação com outras pessoas. “A corrida ao ar livre permite contato com a natureza, diferentes paisagens, novos lugares e percursos a ser explorados. Além disso, possibilita reunir amigos e formar grupos, o que aumenta a motivação e faz a diferença para que pretende se manter ativo”, avalia Bruno Modesto.
Outra diferença é que o gasto energético na rua é maior. Isso porque a mecânica dos movimentos não é a mesma. No chão, o indivíduo fica sujeito a diversas variações de rota, como subidas, descidas, curvas e inúmeras irregularidades no terreno que aumentam a demanda do organismo e contribuem para um maior consumo calórico. Todos esses desvios fazem com que mais grupos musculares se envolvam na atividade e ainda desenvolvem o sistema de equilíbrio — chamado de propriocepção –, o que não acontece na esteira.
Veja, então, qual alternativa se adapta às suas características e preferências, calce o tênis e dê a largada rumo à boa forma. Se possível, varie o ambiente e o piso, já que, como vimos, há pontos positivos e negativos em todos eles. Mas, nos dois casos, na esteira ou na rua, é fundamental buscar a orientação de um profissional de educação física. Ele vai planejar o treinamento e dosar o esforço sempre de acordo com as suas condições.
As vantagens de cada piso
Esteira
• Gera menos impacto nas articulações
• Menor risco de lesões
• Melhor controle do esforço e dos resultados
• Mais indicada para iniciantes e para quem está acima do peso
• Ideal para dias chuvosos, muito quentes ou frios demaisRua
• Diferentes paisagens e contato com a natureza
• Maior socialização
• Maior gasto energético devido às irregularidades do terreno
• Envolve mais grupos musculares
• Desenvolve o sistema de equilíbrio –propriocepçãoFonte: Emagrece, Brasil
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Ioga e Pilates sem dor
Saiba como interpretar os sinais do corpo e não ultrapasse seus limites
Você vai para a academia à procura de flexibilidade, consciência corporal, boa postura, músculos tonificados, relax. E volta para casa com o corpo todo dolorido. Isso quando o prêmio pelo seu empenho em atividades tidas como superzen não se traduz em lesão muscular. Em vez de abandonar a aula, aprenda a entender os sinais de alerta que o corpo manda quando você não está fazendo a coisa certa.
O que é normal sentir após a primeira aula
Saiba que 24 horas após a primeira aula é comum sentir uma dorzinha leve, reação normal da musculatura. No dia seguinte, a dor deve piorar para só desaparecer no terceiro dia, mas nada que atrapalhe a sua rotina. “Isso costuma acontecer para quem está se iniciando nessas modalidades, pois o corpo não está habituado a certas posições”, avisa o fisioterapeuta Maurício Garcia, coordenador do setor de fisioterapia do Instituto Cohen de Ortopedia, Reabilitação e Medicina do Esporte, em São Paulo. Vencida a fase de adaptação, você não deve sentir dores nem durante nem depois do exercício. “Caso se repitam, fale com o professor para checar se os movimentos estão sendo executados de forma correta ou se a seqüência está adequada.” Doeu? A recomendação é desfazer a posição ao primeiro sinal de incômodo. E praticar um pouco a tal conscientização corporal, cuja primeira regra é não forçar a barra. Mas, veja bem, conforto absoluto também não é bom sinal. “O ideal é ficar no limite da dor e do conforto, pois também não adianta nada exercitar-se com a mesma facilidade que você assiste à tevê sentada no sofá”, diz o professor de power ioga Anderson Allegro, diretor da Aliança do Yoga, em São Paulo. A medida é perceber que o músculo está sendo trabalhado, a articulação está sendo exigida, a respiração não está ofegante nem travada, mas intensa, e o seu limite está sendo respeitado. É importante ainda sentir-se bem ao término da aula, sem tensão nos músculos.
A escolha do professor
Evitar dor, lesões, problemas articulares tem tudo a ver com a escolha do professor: “Se o instrutor, além de dominar totalmente a técnica, acompanhar o trabalho dos alunos e corrigir os erros desde cedo, o risco é muito pequeno. Daí a importância de verificar se o profissional tem certificação para dar aula, onde fez o curso e durante quanto tempo”, orienta a professora Maria Cristina Rossi Abrami, do Centro de Ginástica Postural Angélica (CGPA), em São Paulo.
Direto ao ponto
Ioga e pilates estão entre as modalidades de exercícios mais seguras porque não causam impacto e exigem poucas repetições. No entanto, não pense que as posturas são fáceis e inofensivas. Se forem mal executadas, podem causar, a médio e longo prazo, dores musculares, distensões ou até mesmo agravar uma lesão pré-existente.
Como evitar lesões
Ombros, coluna, punhos, tornozelos e joelhos exigem mais atenção na hora de praticar ioga e pilates
Ombros
Podem ficar doloridos se estiverem muito tensos durante a execução da postura (ioga) ou mal posicionados (pilates). Antes de começar a aula, rode os ombros para trás, baixando-os, e fique atenta para que não se elevem durante a postura.
Coluna
É a região mais vulnerável, porque as duas modalidades exigem uma concentração de força no abdômen. Quando a musculatura ainda está fraca, a tendência é jogar todo o esforço na coluna, que sai do alinhamento. O efeito pode se agravar caso você já tenha algum desvio.
Punhos
Em muitas posturas, o peso do corpo fica apoiado nas mãos, o que sobrecarrega a articulação dos punhos. É preciso preparar essa região para suportar a carga – há exercícios específicos para fortalecer os punhos e o modo correto de usá-los no movimento.
Joelhos
Várias posições exigem longa permanência (ioga) ou que mantenha a perna estendida por um tempo mais longo (pilates). Isso pode causar problemas se o seu corpo não estiver bem alinhado.
Tornozelos
Posturas que exigem apoio nos pés ou torções de tornozelo podem causar dor e eventuais lesões se não forem executadas corretamente.
Fonte: Boa Forma
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A prática de exercícios diminui o risco de doenças
Além disso, mexer o corpo melhora a autoestima, o humor e o sono.
Tem gente que não faz exercícios porque acha que pode motivar problemas para o corpo, como traumatismos e entorses, por exemplo. Entretanto, é preciso lembrar que a falta de atividade física é a segunda condição que mais leva as pessoas à morte por fatores previsíveis, perdendo apenas para o tabagismo (fumo).
E por que isso acontece?
Um estilo de vida sedentário está associado a 28% das mortes por doenças crônicas. A atual recomendação emitida pelo Centro de Controle de Doenças dos Estados Unidos (CDC) é que adultos jovens e mais velhos passem a realizar 150 minutos de atividades físicas aeróbicas de moderada intensidade semanalmente, o equivalente a uma caminhada rápida ou 75 minutos de exercícios aeróbicos com alta intensidade (como cooper ou corrida). Sendo possível também fazer um mix destas atividades, mas atingindo o tempo recomendado por semana.
Pacientes que passam a exercer atividades físicas de moderadas a intensas de forma regular têm menor risco de infarto do coração, câncer de cólon, cânceres de órgãos do sistema reprodutor feminino, derrames, hipertensão, hiperlipidemia, diabetes tipo 2, doenças diverticulares e osteoporose. Evidências atuais demonstram que realizar exercícios físicos moderados por 30 minutos levam às prevenções primárias e secundárias de doenças coronarianas.
Exercícios com pesos, principalmente, os de resistência e atividades com impacto aumentam os minerais nos ossos e retardam o desenvolvimento da osteoporose em mulheres, diminuindo inclusive o risco de quedas de idosos. E não apenas para prevenção: os exercícios físicos também trazem benefícios aos pacientes com doenças crônicas. Homens e mulheres com osteoartrites de um ou ambos os joelhos se beneficiam com um programa de caminhada supervisionada, com melhora do status funcional, diminuição de dores e diminuição do uso de medicações. Além disso, as atividades físicas também combatem a depressão e a ansiedade, facilitando a adaptação ao estresse, melhorando a qualidade do sono, o humor e a autoestima.
Vale ressaltar que pessoas que relataram um tempo maior de atividades de lazer e atividade física estão menos propensos a aumentar o peso. Em contraponto, indivíduos que estão com sobrepeso menos comumente permanecem ativos e com atividades físicas regulares. Nestes casos, pode ser necessário pelo menos 60 minutos de atividades físicas diárias de moderada intensidade para maximizar a perda de peso e evitar o efeito sanfona.
Para facilitar, as atividades podem ser incorporadas na rotina diária, como exemplo, utilizar escada em vez de elevador, andar a pé ou de bicicleta em vez de dirigir, parar longe da entrada dos lugares ou ainda caminhar depois do almoço.
É importante citar que o excesso de atividades físicas pode, sim, facilitar a ocorrência de lesões musculoesqueléticas. Por isso, sempre aumente gradativamente as atividades físicas, em vez de aumentar subitamente a intensidade dos exercícios.
E lembre-se: sempre procure um médico para avaliação de seu organismo antes de dar início às atividades.
Fonte: Minha Vida
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Mergulhe e aproveite os benefícios da água
2 Comentários »Tudo o que uma boa malhação proporciona, sem impacto nas articulações.
Por Marcia Melsohn
Se você ainda não descobriu como queimar calorias de um jeito prazeroso, experimente cair na água. Além de um meio estimulante para muita gente, as atividades físicas aquáticas são fonte de benefícios muito particulares. Na piscina, pode-se desenvolver a capacidade aeróbica e a resistência muscular localizada de uma só vez. Isso com a vantagem de exigir quase nada das articulações.
“O meio líquido deixa o corpo mais leve. Isso é positivo especialmente para quem está acima do peso, porque não sobrecarrega as juntas”, explica Renata Xavier Magalhães, educadora de práticas esportivas da Escola de Educação Física e Esportes da Universidade de São Paulo (EEFE-USP). Em outras palavras, ela minimiza o risco de lesões e dores, dando mais longevidade à malhação. “A pressão da água ainda contribui para distribuir o sangue pelo corpo, o que melhora o retorno venoso. Essa característica colabora com o sistema circulatório”, completa Renata.
Uma das diferenças entre fazer atividade física dentro e fora da piscina é a resistência que o meio líquido exerce, exigindo mais força na hora de executar os movimentos. “Isso sem contar que é possível dosar melhor o esforço nesse ambiente”, afirma Renata.
As opções mais conhecidas na piscina são a hidroginástica e a natação — e, ainda bem, ambas as modalidades proporcionam ganhos cardiorrespiratórios e força muscular.
Há quem argumente que todos esses exercícios não apresentam um gasto calórico expressivo pela aparente ausência de suor. “Mas há sudorese sim, e muita. Só que os praticantes não percebem por estarem molhados”, esclarece Renata. Agora não há desculpa: você pode se exercitar sem suar a camisa.
Fonte: Emagrece Brasil
Coma bem de manhã
Alguma vez já ouviu falar que o café da manhã é a refeição mais importante do dia?
Essa é a mais pura verdade.
O organismo considera a refeição matinal como a principal, já que reconstitui as reservas de energia utilizadas durante a noite. Isso significa romper com um jejum de 8 ou 12 horas.
Além disso, ajuda a restabelecer as funções do aparelho digestivo e a acelerar o metabolismo do organismo.
Se você costuma acordar e ir direto ao trabalho, reconsidere esta atitude. Em geral, não há como recuperar os nutrientes no almoço ou no jantar.
Aliás, nem tente descontar o café da manhã nas outras refeições, porque nosso organismo não funciona dessa maneira.
Qualidade de vida é uma questão de mudança de hábitos.
Fonte: Qualidade de Vida
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Corrida de São Silvestre
Corrida Internacional de São Silvestre é realizada em São Paulo, sempre no dia 31 de dezembro. Uma das mais conhecidas Corridas de Rua do Mundo. Além de ser a passagem de ano, o dia 31 é também a data da morte de São Silvestre, um papa da Igreja Católica, canonizado também neste dia.
A corrida possui um percurso de 15 km, menos da metade de uma maratona, mas com quase todas as dificuldades da maratona de percurso oficial por causa da estrutura geográfica feita de subidas e descidas dentro da cidade de São Paulo.Fonte: Corrida Rústica
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Dos 10 km aos 21 km
Os benefícios e os desafios que a meia-maratona pode proporcionar aos seus treinos.
Depois de adquirir tranquilidade nos 10 km, talvez seja o momento de quebrar a rotina e aumentar a distância, colocando como nova meta terminar uma meia-maratona. Mas essa transição deve ser acompanhada de alguns cuidados, já que o volume de treino aumentará consideravelmente.
21 km a seu favor – “É um consenso entre os corredores que a meia maratona seja a distância mais propícia pra se curtir uma boa corrida, combinada com uma boa viagem”, comenta Emerson Bisan, diretor-técnico da assessoria esportiva Nova Equipe. E Marcelo Butenas, diretor-técnico de assessoria esportiva homônima, completa: “É uma distância boa de fundo, os treinos não são tão desgastantes quanto os de uma maratona, os riscos são menores e a recuperação é melhor”.
Além da satisfação da superação pessoal, a nova distância também pode proporcionar mudanças no corpo. “Os treinos para 21 km provocam uma melhora na aptidão física, ou seja, aprimoram o condicionamento muscular e cardiovascular. Por consequência, o gasto calórico também será maior”, afirma Gustavo Magliocca, médico de alto rendimento do Clube Pinheiros e diretor-médico da consultoria esportiva Run&Care. Isso não quer dizer que aumentar o volume implica em emagrecimento. A perda de peso pode acontecer, desde que esteja associada a bons hábitos alimentares.
Apesar da sobrecarga do exercício ser maior, o músculo estará mais preparado e sofrerá menos desgastes – o que significa que os impactos serão menores. “O ganho de resistência (capacidade de suportar esforço por tempo prolongado) é bem maior e normalmente começa aí a preparação para uma primeira maratona”, enfatiza Bisan.
Motivação em dobro – Butenas indica ainda que a principal diferença observada em relação aos treinos realizados para uma prova de 10 km é o aumento de volume das sessões longas. Por conta disso, o aumento da distância deve ser gradativo e os desafios compatíveis com as condições de cada pessoa. “Determine objetivos atingíveis para respeitar o próprio corpo. Conforme for crescendo a resistência, a corredora pode elevar a distância aos poucos”, explica Butenas.
“O mais importante é realizar um trabalho aeróbio e anaeróbio com trabalhos intervalados e treinos com mais volume”, indica Magliocca. Ele também afirma que o período de adaptação é variável, mas geralmente dura entre 10 e 12 semanas.
De acordo com Emerson Bisan, o aproveitamento dos treinos será maior se a corredora criar estratégias – como relacionar ritmo e frequência cardíaca. “Dessa forma, serão evitadas lesões por estresse, decorrentes da utilização de uma intensidade inadequada aos seus padrões”, alerta.
Fonte: Revista W Run
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9 hábitos que você deveria abandonar
1 – Ir à padaria de carro
Pela praticidade, compramos leite de caixinha no supermercado. Trocar por leite fresco, além de mais saudável, o fará ir a pé à padaria pelo menos duas vezes por semana. Afinal deslocar uma tonelada (o carro) para buscar 1 litro de leite parece contraditório, segundo o especialista Guilherme Moscardi.
Comente! »2 – Comer pipoca no cinema
Ir ao cinema pode estar relacionado ao hábito de comer pipoca. Não é saudável comer pipoca e ficar duas horas sentado, ainda mais se for com manteiga. Deixar a pipoca de lado garantirá mais saúde e, de quebra, maior harmonia entre você e as pessoas que não suportam barulho de pipoca na hora do filme.3 – Ir à academia sozinho
Formar um grupo de amigos para frequentar a academia aumenta o compromisso. Não precisam praticar a mesma modalidade, mas o que antes era apenas um compromisso com o lugar passa a ser com alguém.4 – Fazer supermercado com fome
Ir ao supermercado com fome ou em período de angústia, tristeza ou depressão invariavelmente distorcerá o conteúdo das compras. Deixar para ir imediatamente após uma sessão de cuidado pessoal (academia, massagem, corrida no parque ou na rua, etc.) também distorcerá nossas compras para itens mais relacionados a um estilo de vida mais saudável.5 – Começar atividade física sem orientação especializada
Começar uma mudança de estilo de vida sedentário para o de fisicamente ativo exige preparo. Comece pela avaliação cardiovascular e programar uma progressão na intensidade e duração da caminhada evitarão lesões e dores desnecessárias.6 – Usar elevador ou escada rolante
É quase regra. Ao mudar de andar no escritório ou em algum centro de compras, utilizamos as escadas rolantes ou os elevadores. Trocar por escadas ajuda a tonificar a musculatura das pernas e do glúteo.7 – Não usar mochila
Ao invés de deixar seu laptop no escritório, sempre que der, leve-o com você em uma mochila nas costas, além de alguns pertences utilizados no dia a dia que fiquem próximos de 3,5 a 5 kg ajudam a tonificar a musculatura das costas e abdominais e servem para potencializar a musculatura das pernas para subir as escadas.8 – Utilizar carrinhos ou o carregador
Deixar de usar os serviços do carregador para levar uma embalagem o fará com que os braços, ombros e costas fiquem cada vez mais fortes e tonificados.9 – Fazer atividade física somente nos finais de semana
Deixar para fazer tudo no final de semana ou feriado pode levar a lesões ou dores musculares por falta de condicionamento.Praticar uma atividade física (levar a sacola do supermercado, subir escadas comuns, transportar as caixas de um local para o outro, arrumar o guarda roupas, etc.) diariamente mantém o corpo sempre em movimento e condiciona os músculos para aproveitar melhor o final de semana com a família.
Fonte: Exame
O que fazer quando falta pique para terminar o treino aeróbico?
Há dias em que terminar o treino aeróbico é quase impossível. Parece que falta pique para concluí-lo. Nesse momento, o melhor a fazer é comer um docinho, afirma a nutricionista Beatriz Botequio de Moraes, da Equilibrium Consultoria em Nutrição. Isso porque quando ingeridos nos últimos 20 minutos da ginástica, o doce age como uma injeção de combustível no corpo.
Mas não vá pensando que qualquer guloseima está liberada. É preciso saber escolher! Conheça as indicações da nutricionista:
Bananinha
O doce é livre de açúcar refinado ou adoçante artificial. Conta com vitaminas e sais minerais, como o potássio.Paçoquinha
Feita a partir do amendoim, é fonte de magnésio — bom para a circulação e a construção dos músculos. De acordo com um estudo da universidade de illinois (Eua), 30 g da semente fornecem energia suficiente para 20 minutos de corrida.Chocolate amargo
Dê preferência ao tipo com 70% cacau, pois é rico em um antioxidante chamado teobromina, substância diurética que tem ação semelhante à cafeína e serve como estimulante do sistema nervoso central.Cocada
Além de ser um alimento rico em gorduras boas, que ajudam a limpar as toxinas do organismo, também é considerada uma ótima fonte de energia. Cada porção de 25 g tem 108 calorias e 20 g de carboidratos.Fonte: M de Mulher
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